Trening inteligencji emocjonalnej – praktyczne ćwiczenia

Kontynuując temat, zapoczątkowany w poprzednim artykule (zob. ,,Kilka słów o inteligencji emocjonalnej”), zaprezentujemy dzisiaj kilka praktycznych ćwiczeń, pozwalających rozwijać poszczególne umiejętności, składające się na inteligencję emocjonalną. Zaczniemy od rozwoju emocjonalnej świadomości i umiejętność rozpoznawania emocji u innych, przez pogłębienie świadomości poczucia własnej wartości oraz kontrolę i radzenie sobie z emocjami, skończywszy na rozwoju empatii i przyjmowaniu cudzej perspektywy.

1. ,,Dzienniczek emocji”

Celem tego ćwiczenia jest rozwój świadomości własnych emocji, która stanowi podstawę funkcjonowania inteligencji emocjonalnej. Prowadząc regularne notatki wynikające z samoobserwacji, mamy okazję dokładnie przyjrzeć się zarówno swoim stanom emocjonalnym, jak i konkretnym sytuacjom i czynnikom, które je wywołują. Dziennik emocji możesz prowadzić zarówno w wersji papierowej/zeszytowej, jak i elektronicznej. Możesz go robić wieczorem, tuż przed zaśnięciem, lub rano, w ramach emocjonalnego podsumowania minionego dnia.

Zacznij od stworzenia tabeli, w której znajdować się będą dwie kolumny. W pierwszej kolumnie wpisujemy emocje, które, zaczynając od poranka, na wieczorze kończąc, pojawiały się w ciągu całego dnia. Spróbuj zachować chronologię odczuwania danych emocji – pomoże ci w tym druga kolumna, w której wpisujemy kontekst sytuacyjny każdego z uczuć. W jakim dokładnie momencie zacząłeś odczuwać daną emocję, np. smutek? Czy wiesz, co wyzwoliło ową emocje? Jakie było jej nasienie? Czy robiłeś coś, by zmienić ów emocjonalny stan/ chciałeś w nim pozostać? Kiedy nastąpiła zmiana i zacząłeś odczuwać coś innego? To tylko niektóre z pytań, którymi możesz się kierować, szkicując kontekst występujących emocji.

Na koniec, patrząc na gotową tabelę, spróbuj określić, jakie emocje dominowały podczas Twojego dnia? Czy któreś z pojawiających się emocji mogą odzwierciedlać niezaspokojenie jakichś potrzeb? Czy patrząc na emocje negatywne i wyzwalające je sytuacje – czy jesteś w stanie coś z nimi zrobić, tak, by przestały na ciebie wpływać w destrukcyjny sposób? Czy może widzisz jakiś powtarzający się schemat? Śmiało zapisuj wszelkie refleksje

• ,,Jaka to emocja?”

Ćwiczenie to skupione jest na rozpoznawaniu emocji u innych ludzi. Możesz robić je samodzielnie, w parze lub zespole liczącym więcej osób. Na kartce, lub w formie elektronicznej, postaraj się zapisać jak najwięcej symptomów i charakterystyk, które związane są z występowaniem danej emocji: radości, smutku, złości, wstrętu, wstydu, zażenowania, strachu, poczucia winy, zazdrości itd. Wypisz wszystko, co przyjdzie ci do głowy: jak wygląda mimika i grymasy w każdej emocji, postawa ciała, brzmienie głosu, fizjologia i wszelkie reakcje organizmu, słowa, które mogą być przez taką osobę wypowiadane, jej zachowania, stosunek do innych ludzi w czasie odczuwania emocji itp.

Jeżeli robisz to ćwiczenie w zespole, możecie pobawić się w małe zawody. Każdy z was może wziąć na warsztat inną emocję, lecz tak, by pozostali nie wiedzieli, o czym pisze każdy z ćwiczących. Po wypisaniu symptomów danej emocji, możecie odczytywać je na głos, a pozostali członkowie zespołu muszą zgadnąć, jakie uczucie miałeś na myśli. Osoba, która zgadnie najszybciej – wygrywa!

• ,,Jakie jest moje poczucie własnej wartości”

Stabilna samoocena i wysokie poczucie własnej wartości, niezależnie od sytuacji, jest jedną z charakterystyk inteligencji emocjonalnej. Celem tego ćwiczenia jest przyjrzenie się czynnikom, które wpływają na naszą pewność siebie.

Do tego ćwiczenia potrzebne ci będą ołówek i kartka papieru. Naszkicuj oś, na której na jednym krańcu umieścisz punkt z liczbą 0, na drugim zaś – punkt z wartością 100. Powtórz ów rysunek jeszcze dwa razy, tak, by na kartce przed tobą znalazły się trzy osie. Wyobraź sobie teraz, iż każda z osi będzie naszym wymiarem, na którym będziesz umieszczać określone przez siebie poczucie własnej wartości i pewność siebie w konkretnych sytuacjach i przy konkretnych osobach. Na początku pomyśl o najważniejszych elementach, składających się na twoją codzienność – dom, praca, szkoła, spotkania, hobby. Zaznacz na pierwszej osi, w skali 0-100, na jakim poziomie odczuwasz pewność siebie w trakcie każdej z tych aktywności. Teraz przygotuj kolejną, bardzo podobną oś, jednak tym razem – skup się na najważniejszych osobach w swoim życiu i również zaznacz swoją pewność siebie, jaką odczuwasz, przebywając z każdą z tych osób. Następnie, na trzeciej, narysowanej przez siebie osi, wyobraź sobie siebie w kilku sytuacjach – moment, gdy twój szef ogłasza twój awans, inny moment, gdy właśnie zostałeś wyrzucony z pracy, kolejny – gdy powiedziałeś coś niewłaściwego w gronie ledwo znanych ci osób, i ostatni – gdy właśnie wyszedłeś z wyjątkowo udanego przyjęcia, na którym ,,brylowałeś” w towarzystwie przyjaciół.

Spójrz teraz na przygotowane przez siebie wskaźniki i zadaj sobie kilka pytań: w jakich sytuacjach, przy jakich ludziach, twoje poczucie własnej wartości było najwyższe, a w jakiej – najniższe? Na ile twoja pewność siebie była stała i niezależna od sytuacji, a na ile zewnętrzne czynniki potrafiły podciąć ci skrzydła? Na ile wyobrażona porażka zdemotywowała cię, a na ile twoje nastawienie nie uległo zmianie?

4) Kierowanie własnymi emocjami

Kolejna, bardzo ważna umiejętność kategoryzowana do inteligencji emocjonalnej, dotyczy umiejętności konstruktywnego radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Ćwiczenie to najlepiej robić w zespołach. Na początku, na kartkach, przygotujcie krótkie opisy trudnych, życiowych sytuacji, wywołujących uczucie gniewu, lęku, smutku i rozpaczy. Potem, rozlosujcie karteczki – zadanie każdej osoby polega na opracowaniu kilku sposób poradzenia sobie z emocją i całą sytuacją w możliwie maksymalnie konstruktywny sposób (taki, który z jednej strony, prowadziłby do rozwiązania problemu, z drugiej – do poczucia się lepiej i do redukcji negatywnego napięcia). Przedyskutujcie wspólnie zaproponowane rozwiązania.

5) ,,Zmiana perspektywy”

Empatia to bardzo ważna umiejętność dla inteligencji poznawczej, polegająca na tendencji do odczuwania emocji przeżywanych przez inną osobę. Najprostsze ćwiczenie, które można przeprowadzać w zasadzie w każdej sytuacji społecznej, to stawianie się w sytuacji drugiego człowieka, przyjmowanie jego perspektywy i wyobrażanie sobie (a nawet próba odczuwania) dokładnie tego, co człowiek ów odczuwa.

Oto przykład ćwiczenia, które można odgrywać w parach: jedna z osób (osoba A) opowiada o jakiejś trudnej sytuacji, np. konflikcie z przyjacielem lub współpracownikiem, w którym uczestniczyła. Druga z osób (osoba B) ma za zadanie opisać, co dokładnie czuła i przeżywała każda ze stron konfliktu (ma przyjąć perspektywę każdego z osobna). Następnie dochodzi do zmiany stron i to osoba B opowiada o podobnej, osobistej sytuacji konfliktowej, po czym to osoba A próbuje wczuć się w opisywaną historię. Po skończonym ćwiczeniu, spróbujcie wspólnie poreflektować nad racjami każdej ze stron konfliktów i emocjami, jakie towarzyszyły próbom przyjęcia ich perspektywy.

Trening inteligencji emocjonalnej – praktyczne ćwiczenia

Kontynuując temat, zapoczątkowany w poprzednim artykule (zob. ,,Kilka słów o inteligencji emocjonalnej”), zaprezentujemy dzisiaj kilka praktycznych ćwiczeń, pozwalających rozwijać poszczególne umiejętności, składające się na inteligencję emocjonalną. Zaczniemy od rozwoju emocjonalnej świadomości i umiejętność rozpoznawania emocji u innych, przez pogłębienie świadomości poczucia własnej wartości oraz kontrolę i radzenie sobie z emocjami, skończywszy na rozwoju empatii i przyjmowaniu cudzej perspektywy.

1. ,,Dzienniczek emocji”

Celem tego ćwiczenia jest rozwój świadomości własnych emocji, która stanowi podstawę funkcjonowania inteligencji emocjonalnej. Prowadząc regularne notatki wynikające z samoobserwacji, mamy okazję dokładnie przyjrzeć się zarówno swoim stanom emocjonalnym, jak i konkretnym sytuacjom i czynnikom, które je wywołują. Dziennik emocji możesz prowadzić zarówno w wersji papierowej/zeszytowej, jak i elektronicznej. Możesz go robić wieczorem, tuż przed zaśnięciem, lub rano, w ramach emocjonalnego podsumowania minionego dnia.

Zacznij od stworzenia tabeli, w której znajdować się będą dwie kolumny. W pierwszej kolumnie wpisujemy emocje, które, zaczynając od poranka, na wieczorze kończąc, pojawiały się w ciągu całego dnia. Spróbuj zachować chronologię odczuwania danych emocji – pomoże ci w tym druga kolumna, w której wpisujemy kontekst sytuacyjny każdego z uczuć. W jakim dokładnie momencie zacząłeś odczuwać daną emocję, np. smutek? Czy wiesz, co wyzwoliło ową emocje? Jakie było jej nasienie? Czy robiłeś coś, by zmienić ów emocjonalny stan/ chciałeś w nim pozostać? Kiedy nastąpiła zmiana i zacząłeś odczuwać coś innego? To tylko niektóre z pytań, którymi możesz się kierować, szkicując kontekst występujących emocji.

Na koniec, patrząc na gotową tabelę, spróbuj określić, jakie emocje dominowały podczas Twojego dnia? Czy któreś z pojawiających się emocji mogą odzwierciedlać niezaspokojenie jakichś potrzeb? Czy patrząc na emocje negatywne i wyzwalające je sytuacje – czy jesteś w stanie coś z nimi zrobić, tak, by przestały na ciebie wpływać w destrukcyjny sposób? Czy może widzisz jakiś powtarzający się schemat? Śmiało zapisuj wszelkie refleksje

• ,,Jaka to emocja?”

Ćwiczenie to skupione jest na rozpoznawaniu emocji u innych ludzi. Możesz robić je samodzielnie, w parze lub zespole liczącym więcej osób. Na kartce, lub w formie elektronicznej, postaraj się zapisać jak najwięcej symptomów i charakterystyk, które związane są z występowaniem danej emocji: radości, smutku, złości, wstrętu, wstydu, zażenowania, strachu, poczucia winy, zazdrości itd. Wypisz wszystko, co przyjdzie ci do głowy: jak wygląda mimika i grymasy w każdej emocji, postawa ciała, brzmienie głosu, fizjologia i wszelkie reakcje organizmu, słowa, które mogą być przez taką osobę wypowiadane, jej zachowania, stosunek do innych ludzi w czasie odczuwania emocji itp.

Jeżeli robisz to ćwiczenie w zespole, możecie pobawić się w małe zawody. Każdy z was może wziąć na warsztat inną emocję, lecz tak, by pozostali nie wiedzieli, o czym pisze każdy z ćwiczących. Po wypisaniu symptomów danej emocji, możecie odczytywać je na głos, a pozostali członkowie zespołu muszą zgadnąć, jakie uczucie miałeś na myśli. Osoba, która zgadnie najszybciej – wygrywa!

• ,,Jakie jest moje poczucie własnej wartości”

Stabilna samoocena i wysokie poczucie własnej wartości, niezależnie od sytuacji, jest jedną z charakterystyk inteligencji emocjonalnej. Celem tego ćwiczenia jest przyjrzenie się czynnikom, które wpływają na naszą pewność siebie.

Do tego ćwiczenia potrzebne ci będą ołówek i kartka papieru. Naszkicuj oś, na której na jednym krańcu umieścisz punkt z liczbą 0, na drugim zaś – punkt z wartością 100. Powtórz ów rysunek jeszcze dwa razy, tak, by na kartce przed tobą znalazły się trzy osie. Wyobraź sobie teraz, iż każda z osi będzie naszym wymiarem, na którym będziesz umieszczać określone przez siebie poczucie własnej wartości i pewność siebie w konkretnych sytuacjach i przy konkretnych osobach. Na początku pomyśl o najważniejszych elementach, składających się na twoją codzienność – dom, praca, szkoła, spotkania, hobby. Zaznacz na pierwszej osi, w skali 0-100, na jakim poziomie odczuwasz pewność siebie w trakcie każdej z tych aktywności. Teraz przygotuj kolejną, bardzo podobną oś, jednak tym razem – skup się na najważniejszych osobach w swoim życiu i również zaznacz swoją pewność siebie, jaką odczuwasz, przebywając z każdą z tych osób. Następnie, na trzeciej, narysowanej przez siebie osi, wyobraź sobie siebie w kilku sytuacjach – moment, gdy twój szef ogłasza twój awans, inny moment, gdy właśnie zostałeś wyrzucony z pracy, kolejny – gdy powiedziałeś coś niewłaściwego w gronie ledwo znanych ci osób, i ostatni – gdy właśnie wyszedłeś z wyjątkowo udanego przyjęcia, na którym ,,brylowałeś” w towarzystwie przyjaciół.

Spójrz teraz na przygotowane przez siebie wskaźniki i zadaj sobie kilka pytań: w jakich sytuacjach, przy jakich ludziach, twoje poczucie własnej wartości było najwyższe, a w jakiej – najniższe? Na ile twoja pewność siebie była stała i niezależna od sytuacji, a na ile zewnętrzne czynniki potrafiły podciąć ci skrzydła? Na ile wyobrażona porażka zdemotywowała cię, a na ile twoje nastawienie nie uległo zmianie?

4) Kierowanie własnymi emocjami

Kolejna, bardzo ważna umiejętność kategoryzowana do inteligencji emocjonalnej, dotyczy umiejętności konstruktywnego radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Ćwiczenie to najlepiej robić w zespołach. Na początku, na kartkach, przygotujcie krótkie opisy trudnych, życiowych sytuacji, wywołujących uczucie gniewu, lęku, smutku i rozpaczy. Potem, rozlosujcie karteczki – zadanie każdej osoby polega na opracowaniu kilku sposób poradzenia sobie z emocją i całą sytuacją w możliwie maksymalnie konstruktywny sposób (taki, który z jednej strony, prowadziłby do rozwiązania problemu, z drugiej – do poczucia się lepiej i do redukcji negatywnego napięcia). Przedyskutujcie wspólnie zaproponowane rozwiązania.

5) ,,Zmiana perspektywy”

Empatia to bardzo ważna umiejętność dla inteligencji poznawczej, polegająca na tendencji do odczuwania emocji przeżywanych przez inną osobę. Najprostsze ćwiczenie, które można przeprowadzać w zasadzie w każdej sytuacji społecznej, to stawianie się w sytuacji drugiego człowieka, przyjmowanie jego perspektywy i wyobrażanie sobie (a nawet próba odczuwania) dokładnie tego, co człowiek ów odczuwa.

Oto przykład ćwiczenia, które można odgrywać w parach: jedna z osób (osoba A) opowiada o jakiejś trudnej sytuacji, np. konflikcie z przyjacielem lub współpracownikiem, w którym uczestniczyła. Druga z osób (osoba B) ma za zadanie opisać, co dokładnie czuła i przeżywała każda ze stron konfliktu (ma przyjąć perspektywę każdego z osobna). Następnie dochodzi do zmiany stron i to osoba B opowiada o podobnej, osobistej sytuacji konfliktowej, po czym to osoba A próbuje wczuć się w opisywaną historię. Po skończonym ćwiczeniu, spróbujcie wspólnie poreflektować nad racjami każdej ze stron konfliktów i emocjami, jakie towarzyszyły próbom przyjęcia ich perspektywy.