poradnia 3 March 2025Sen i zdrowie psychiczne – dlaczego wysypianie się jest tak ważne i jak robić to lepiej ?
Dlaczego sen jest ważny?
Sen stanowi niezwykle istotną składową naszego życia – w końcu, przesypiamy średnio ⅓ część każdej doby. Choć relacja pomiędzy snem i zdrowiem jest złożona i wieloaspektowa, to wniosek ogólny, płynący z setek badań, jest taki, iż mamy do czynienia z licznymi korzyściami, płynącymi ze zdrowej, adekwatnej ilości snu, jak również z licznymi negatywnymi konsekwencjami związanymi z jego brakiem. Mówimy tu oczywiście nie tylko o zdrowiu fizycznym, ale również psychicznym. Wszak zapewnienie naszemu organizmowi zdrowej ilości snu prowadzi do lepszego nastroju, większego poczucia szczęścia, lepszej produktywności, kreatywności i satysfakcji w pracy i całym naszym życiu. Wszystko to zawdzięczamy temu, iż w czasie snu nasz mózg i całe nasze ciało może się zregenerować i wyregulować na wielu płaszczyznach. Dochodzi tutaj do regulacji emocji i układów odpowiadających za reakcję stresową. Ponadto w czasie snu ,,porządkują się” i niejako ,,stroją” nasze procesy poznawcze, odpowiedzialne za myślenie i planowanie, dochodzi również do przetworzenia i konsolidacji wspomnień w pamięci długotrwałej (co znacznie poprawia nasze możliwości zapamiętywania).
Ile powinniśmy spać?
To, jaka ilość snu jest dla nas zdrowa i konieczna, zależy od wielu czynników, takich jak nasz tryb życia, rodzaj wykonywanej pracy, dieta, ale przede wszystkim – od wieku i momentu w naszym rozwoju. Metaanaliza ponad 300 badań nad snem, przeprowadzona przez National Sleep Foundation pozwoliła na przybliżone określenie optymalnej długości snu dla poszczególnych grup wiekowych. I tak, noworodki przesypiają większą część każdego dnia, od 14 do nawet 17 godzin dziennie. Niemowlęta, od 4 miesiąca życia, potrzebują nieco mniej, bo od 12 do 15 godzin snu każdego dnia. Dzieci od 1 roku do 2 lat oraz dzieci w wieku przedszkolnym, z uwagi na bardzo intensywny moment swojego rozwoju, wciąż potrzebują dużej ilości snu, przesypiając od 10 do nawet 14 godzin na dobę. W wieku szkolnym (6-13 lat) optymalna ilość snu się zmniejsza, do poziomu 9-11 godzin dziennie. Nastolatki potrzebują z kolei od 8 do 10 godzin dziennie, aby móc się w pełni wyspać. W momencie osiągnięcia dorosłości, odpowiednia dla naszego zdrowia długość snu się stabilizuje, osiągając poziom od 7 do 9 godzin dziennie, zmniejszając się nieco dopiero po 65 roku życia (7-8 godzin na dobę).
Psychologiczne konsekwencje braku snu
Badania pokazują, iż deprywacja snu powiązana jest generalnie z niższym nastrojem, większym nasileniem emocji negatywnych oraz częstszymi trudnościami w regulacji afektu. Wszystko to przekłada się na generalnie większą drażliwość oraz potencjalnie większe ryzyko zachorowania na depresję, czy zaburzenia o podłożu lękowym. Obserwujemy tutaj bowiem generalnie większy poziom lęku oraz stresu. Systematycznie niedosypianie przekłada się również w sposób istotny na zmniejszoną koncentrację naszej uwagi, w konsekwencji – na problemy z uczeniem się, zapamiętywaniem i podejmowaniem decyzji.
Jak poprawić jakość naszego snu?
Przede wszystkim, powinniśmy przestać poświęcać sen na rzecz naszych obowiązków, pracy, czy innych aktywności. Dobry sen, czy też ilość snu adekwatna do potrzeb naszego organizmu powinna stać się jednym z naszych priorytetów, stanowiących wyraz naszej troski o siebie i swoje zdrowie. Do poprawy jakości snu może przyczynić się przestrzeganie tzw. ,,higieny snu”. Na higienę snu składa się szereg zachowań, rytuałów, nawyków, bodźców i środowiskowych czynników, które realnie mogą pomóc nam szybciej zasypiać oraz czerpać znacznie więcej z naszego snu. Są to na przykład:
- regularne ćwiczenia fizyczne (wykonywane najpóźniej 2-3h przed snem) oraz zdrowa dieta (zwłaszcza nie spożywanie dużych ilości ciężkostrawnych potraw przed snem)
- unikanie spożywania alkoholu, nikotyny i kofeiny (zwłaszcza w godzinach wieczornych)
- przebywanie w łóżku wyłącznie, kiedy jesteśmy śpiący i idziemy już spać (nie należy pracować, uczyć się, oglądać telewizji, korzystać z telefonu czy komputera, innymi słowy, robić czynności nie związanych bezpośrednio ze snem)
- nie korzystanie z ekranów przynajmniej 1-2h przed snem, gdyż emitują one światło niebieskie (które pobudza nasz mózg w taki sposób, jak gdyby był środek dnia) – pomocą może być tutaj włączony filtr światła niebieskiego, dostępny w większości urządzeń
- odpowiednie przygotowanie sypialni przed snem (przewietrzenie, przewiewna pościel, wygodna poduszka, przyciemnienie świateł, opuszczenie rolet lub zasłon, itp.)
W przypadku niemożności zaśnięcia przez dłuższy czas, lepiej nie kręcić się bezskutecznie w łóżku – zamiast tego warto opuść sypialnie na przynajmniej 20-30 minut i po tym czasie spróbować ponownie; by ułatwić zasypianie, można również skorzystać z kilku prostych metod relaksacji przed samym snem, takich jak rozciąganie, joga, wizualizacja, medytacja i ćwiczenia oddechowe.
Oczywiście, jakość naszego snu oraz szybkość zasypiania nie poprawią się z dnia na dzień – musimy być cierpliwi, gdyż rutyna snu i zasypiania kształtuje się co najmniej kilka tygodni i dopiero po tym czasie możemy zacząć zauważać wymierne efekty.
