poradnia 10 March 2025Jak wyjść z negatywnej, emocjonalnej spirali?
Każdemu z nas zdarzyło się upaść, przegrać lub stracić coś dla nas bardzo ważnego. Zwykle w takiej sytuacji większość z nas się podnosi, obiecując sobie, że następnym razem da z siebie więcej, tłumacząc sobie, że przecież nie wszystko zależy od nas, że mogliśmy mieć zwykłego pecha. Co jednak w sytuacji, gdy nasza porażka nie była pierwszą, a dziesiątą z rzędu, a żadne nasze działanie nie przyniosło pożądanego rezultatu? Co, gdy zdążyliśmy spróbować i powiedzieć sobie już wszystko, by jakoś się pocieszyć, a teraz, gdy znów leżymy na samym dnie rozpaczy, sami już sobie nie wierzymy? Gdy zaczyna kiełkować w nas przekonanie, że to może jednak z nami jest coś nie tak? W tym momencie może zacząć budować się w nas narracja o nas samych, jako o ,,życiowym przegrywie”, który nieustannie popełnia błędy, który niczego nie potrafi zrobić dobrze, który nie ma żadnych szans na zmianę i który z pewnością skończy, wiodąc żywot samotny i nieszczęśliwy. To wtedy wpadamy w spiralę…
Kiedy wpadamy w spiralę…
Każda kolejna taka myśl o naszym życiu i nas samych napędza spiralę negatywnych emocji, które warunkują pojawianie się kolejnych, przygnębiających myśli i przekonań. W naszym życiu nie muszą wydarzyć się nawet jakieś spektakularne katastrofy – może być to nawet seria codziennych stresów, takich jak korek na mieście, spóźnienie, oblanie się kawą, hałas czy zmęczenie, prowadzące do stopniowego obniżenia nastroju i pojawiania się depresyjnych, pesymistycznych myśli, które spychają nas coraz silniej w dół rozpaczy. Sami przed sobą szufladkujemy się jako ,,przegryw”, zwracając uwagę jedynie na nasze upadki, które potwierdzają nasze przekonania, a zupełnie wymazując z pamięci i pola widzenia wszystkie nasze małe i duże sukcesy. Nasz wewnętrzny krytyk gości się w nas na dobre, w zasadzie każda nasza myśl i słowo przechodzi przez jego czułą cenzurę. W jego narracji nie ma miejsca na nasze błędy i upadki, jest jedynie zwątpienie i rozczarowanie samym sobą, prowadzące nieuchronnie do samodestrukcji. Czujemy, jak byśmy utknęli w naszym własnym życiu, w przytłoczeniu, stresie, bez nadziei na lepsze jutro. Jeżeli jesteś w tym miejscu, pomyśl, jak łatwo jest ci katastrofizować, myśleć negatywnie o własnym życiu i świecie, wyrażać pretensje do siebie i innych. Równocześnie pomyśl, jak trudno jest ci znaleźć cokolwiek pozytywnego w całej tej sytuacji, jak wiele wysiłku kosztuje cię skupienie swojej uwagi na jakiejkolwiek jasnej stronie czy pozytywnej myśli. Zjeżdżamy negatywną spiralą, w zasadzie bez jakiejkolwiek kontroli, bez szans na zatrzymanie. Czy aby na pewno…?
Jak się z niej wydostać?
- Współczucie, życzliwość i troska dla samego siebie
Brak wyrozumiałości dla samego siebie, rozczarowanie i brak tolerancji na jakiekolwiek potknięcia bierze się z naszych wyśrubowanych standardów oraz z braku tendencji do troski o samych siebie. By móc wydostać się z błędnego koła negatywizmu, warto zacząć od stopniowego wygaszania automatycznych reakcji wstydu i silnego oceniania i karania samego siebie. Obdarzając innych troską, współczuciem i życzliwością, bardzo często zapominamy o tym, by dawać je również samemu sobie. Choć brzmi to trywialnie – zacznijmy traktować siebie jak swojego najlepszego przyjaciela. Zakłada to również większą samoakceptację – także naszych gorszych momentów i negatywnych emocji. Wyrwanie się ze spirali negatywizmu nie polega na zaprzeczeniu i zanegowaniu istnienia smutku, frustracji i rozczarowaniu. Polega raczej na akceptującym przyjęciu samego siebie, takim, jakim jesteśmy w tym momencie, by w tego punktu wyjść w stronę większej pozytywności.
- Medytacja i mindfulness
Spróbuj wprowadzić się w stan relaksu, skupienia i spokoju. Pozwól myślom i emocjom przychodzić i odchodzić, przyglądają im się z zewnątrz, z pozycji nie oceniającego obserwatora, tak, jak gdyby nie były twoje, jak gdyby należały do kogoś innego. Techniki medytacji i relaksu pozwalają nabrać zupełnie innej perspektywy, dzięki której możemy w pełni zdać sobie sprawę z tego, w jak trudnym i bolesnym punkcie jesteśmy. To one mogą pozwolić nam odpuścić, wrócić do stanu zero, w którym z troską i spokojem znów zaczniemy budować pozytywną narrację o samym sobie.
- Zmiana perspektywy
Postrzeganie trudnych sytuacji nie jako zagrożeń, ale jako wyzwań, okazji, do sprawdzenia siebie i do potencjalnego rozwoju i wzrostu, nie jest proste, ale jest możliwe. Zacznij od zmierzenia się z małymi wyzwaniami, stopniowo przechodząc do coraz większych. Zmiana perspektywy dotyczy także nawyku myślenia o dziejących się zdarzeniach w kategoriach pozytywnych i negatywnych, jak o dwóch, zupełnie różnych stronach jednej monety.
- Docenianie małych rzeczy
Bardzo pomocne może być stwierdzenie, że to my sami, w każdym momencie, możemy zdecydować, na co zwracamy naszą uwagę i na czym się koncentrujemy. Świadoma uwaga to klucz do zmiany w naszych myślach i emocjach. Z tego też powodu, warto wprowadzić do swojego życia rutynę, w której zaczynamy i kończymy każdy nasz dzień, celowo skupiając się na tej jednej rzeczy, którą doceniamy, za którą jesteśmy wdzięczni. Każda z tych nawet małych rzeczy – kubek kawy, rozmowa z bliskimi czy uśmiech przechodnia – napełni nas dawką pozytywnych emocji, przeciwstawiając się wpadaniu w spiralę negatywizmu.
- ,,Stop Overthinking” – przestań nieustannie myśleć i analizować
Wpadaniu w negatywną spiralę zdecydowanie sprzyja tzw. ,,overthinking”, czyli nadmierne przemyśliwanie, rozpatrywanie i analizowanie każdej sytuacji, myśli i aktywności, rozkładanie jej na czynniki pierwsze, gdybanie i wyszukiwanie możliwych przyczyn i konsekwencji. Zamiast tego, gdy czujesz, że wpadasz w wir nadmiernego myślenia, skup się na tym, co jest tu i teraz, przenieś swoją uwagę na swoje ciało lub spróbuj wyszukać tego, co dobrego udało się właśnie zrobić, jakie pozytywne konsekwencje może mieć twoje działanie.
